El cuidado de nuestra salud es un tema que ha tomado mayor relevancia luego de que la pandemia por COVID puso al mundo en jaque. Y no solo se trata de llevar una buena alimentación o realizarse un chequeo médico anual, también se trata de hacer algún tipo de actividad física.
El cambio de estilo de vida es muy importante. Este determinará la calidad de nuestra salud en los años venideros, y entre más hábitos positivos relacionados a la actividad física tengamos, mejor. Aquí te diremos todo lo que necesitas saber al respecto.
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Para la Organización Mundial de la Salud (OMS), actividad física es “cualquier tipo de movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. Hace referencia a todo movimiento, incluso durante el tiempo de ocio, para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, o como parte del trabajo de una persona. La actividad física, tanto moderada como intensa, mejora la salud”.
La actividad física regular previene y controla las enfermedades no transmisibles como: las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer, también previene la hipertensión, ayuda a mantener un peso corporal saludable y puede mejorar la salud mental, la calidad de vida y el bienestar.
Hacer ejercicio no solo nos ayudará a sentirnos bien, también calmará la tensión, mejorará la concentración, aumentará nuestro nivel de energía y mejorará nuestro estado de ánimo; son incontables los beneficios de realizar actividad física regular, entre ellos se encuentran:
- Mejorar el estado muscular y cardiorrespiratorio.
- Mejorar la salud ósea y funcional.
- Mejorar la salud del cerebro.
- Reducir el riesgo de hipertensión, cardiopatías coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes, varios tipos de cáncer y depresión.
- Disminuir las posibilidades de sufrir de depresión y ansiedad.
- Fortalecer los huesos.
- Disminuir la presión sanguínea.
- Reducir el riesgo de caídas y de fracturas de cadera o vertebrales.
- Ayudar a mantener un peso corporal saludable.
- Disminuir el riesgo de contraer enfermedades y morir.
- Reducir el estrés al salir de la rutina y dedicar tiempo para ti.
- Pasar tiempo de calidad con tus amigos.
- Mejorar el desenvolvimiento profesional al tener más energía y motivación para trabajar.
- Perder peso de forma controlada.
- Adquirir hábitos alimenticios más saludables.
- Mejorar la calidad de vida.
- Exponerse al sol de forma moderada permite conseguir niveles óptimos de vitamina D que nuestro organismo necesita.
Los mexicanos y la actividad física
La importancia de realizar ejercicio para mantener la salud física y mental de la población ha generado gran interés por parte de los gobiernos. En México, desde al año 2013, el Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI) lleva a cabo la encuesta Módulo de Práctica Deportiva y Ejercicio Físico (MOPRADEF) para conocer y formular políticas públicas dirigidas a mejorar la salud y la calidad de vida de los mexicanos. Estos son los resultados del informe realizado durante 2021, que fue presentado en enero pasado:
Seis de cada 10 mexicanos no hacen ningún tipo de actividad física y el 60% de la población de 18 años afirmó ser físicamente inactiva. El 71.4% de los adultos que no hacen ejercicio, alguna vez hicieron algún tipo de actividad físico-deportiva, mientras que el 28.6% dijo que nunca han hecho ningún ejercicio físico.
De la población que no realiza ningún tipo de actividad físico-deportiva o que en algún momento la abandonaron, el 44.3% dijo que es por falta de tiempo, el 21.7% por el cansancio derivado del trabajo y el 17.5% por problemas de salud.
El 39.6% de la población mayor 18 años dijo ser físicamente activa. El grupo de 18 a 24 años presentaron la mayor proporción de actividad física con 64.6%, el porcentaje más bajo con el 31.6% se encuentra en el grupo de 45 a 54 años.
El 46.7% de los hombres fueron activos físicamente contra el 33% de las mujeres. El tiempo promedio por semana de actividad físico-deportiva fue de cinco horas 45 minutos para los hombres y de cinco horas 24 minutos para las mujeres.
Los mexicanos que sí realizan ejercicio, aseguran que lo hacen por motivos de salud y no por el afán de lucir mejor. Sin embargo, la OMS también indica que la inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad causado por enfermedades no transmisibles.
Por ende, las personas con un nivel insuficiente de actividad física, tienen un riesgo de muerte de entre el 20% y 30% mayor en comparación con aquellas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física.
Entre los principales motivos que provocan que las personas no se comprometan a seguir un programa de ejercicio físico es la falta de interés (porque si lo que están haciendo no es divertido, será más difícil que continúen haciéndolo), seguido por la falta de tiempo (70%), problemas de salud (20%), no les gusta hacer ejercicios (10%), y la falta de costumbre (6%).
Sin importar cuál sea el motivo, actualmente hay distintos deportes y actividades físicas que se pueden probar para saber si alguna de ellas se adapta a nuestro tiempo y gustos, pero si necesitamos un poco más de motivación, podemos buscar un compañero que los ayude a mantenerse en el camino y no dejar de ejercitarnos.
El deporte mejora nuestras vidas
Hacer deporte al aire libre nos da la oportunidad de acercarnos a los espacios verdes, rodeados de la naturaleza y disfrutar del sol, también nos permite socializar al relacionarnos con otras personas que comparten nuestro amor por el ejercicio.
Se ha comprobado que el nivel de endorfinas (hormonas de la felicidad) que producimos cuando hacemos deporte al aire libre es mayor en comparación con hacer la misma actividad en un espacio cerrado, y si además lo hacemos en grupo con familiares o amigos, el placer aumenta más.
Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Essex (Reino Unido), comprobó que durante los primeros cinco minutos de ejercicio al aire libre, sea cual sea la actividad que se realice durante un entrenamiento de 30 minutos, se produce un aumento en la autoestima y mejora del ánimo; esto sucede porque además de ejercitar el cuerpo, al estar rodeados de naturaleza, aire limpio y de los rayos del sol, aumenta la energía, se reducen los niveles de ansiedad y estrés en el día a día, y se disfruta de una agradable una sensación de libertad.
Deportes y actividades que podemos realizar al aire libre
Después de más de dos años de una larga cuarentena, ya podemos volver a ejercitarnos fuera de casa respetando la sana distancia, pero antes de hacerlo, es importante tomar en cuenta algunas consideraciones:
- Conocer nuestro estado de salud y las condiciones físicas para saber qué tipo de deporte podemos realizar.
- Evitar las horas con la temperatura más alta (al mediodía), los mejores momentos para entrenar o practicar cualquier actividad al aire libre son por la mañana o al atardecer.
- Debemos hidratarnos adecuadamente para reponer el líquido perdido durante la rutina que realicemos.
- Vestir de forma adecuada y cómoda, con prendas preferentemente de algodón y en colores claros, así como una gorra.
- Usar calzado cómodo que proteja la estructura ósea y articular, y que reduzca el impacto.
- Utilizar protector solar.
- Elige el tipo de ejercicio o actividad que te resulte más sencilla, de acuerdo con tus tiempos y condiciones.
- Mantener una alimentación balanceada.
- Iniciar con ejercicios leves y simples y, de forma progresiva, aumentar el tiempo y la intensidad.
- Realizar calentamiento previo antes de iniciar la actividad física para evitar lesiones.
De forma individual o en grupo, estas son algunas de las actividades que podemos realizar al aire libre para mantenernos saludables y además nos ayudarán a salir de la rutina y divertirnos:
- Caminar: es uno de los mejores deportes para realizar al aire libre porque nos proporciona una dosis diaria de luz solar, ayuda a que el cerebro libere sustancias que producen bienestar, como la serotonina y las endorfinas; también estimula el metabolismo y fortalece los músculos, y puede mejorar tu estado de ánimo general. Se recomienda hacerlo durante 30 minutos diarios y puedes iniciar con distancias cortas.
- Correr: es un ejercicio completo, relajante y biomecánicamente es muy positivo hacerlo en circuitos naturales. También se ejercitan todos los músculos y tendones de las extremidades. Es una práctica que requiere de cierto esfuerzo para mantener el ritmo de respiración adecuado y de coordinación de tobillo y rodilla para pisar correctamente y evitar lesiones. Además resulta más divertido si se realiza con una buena compañía.
- Futbol rápido: este tipo de deporte favorece la habilidad motora y la coordinación. Permite a sus participantes relacionarse, aprender a trabajar en equipo y desarrollar nuevas estrategias, fomenta la disciplina, la rutina y la competitividad sana. Mejora el estado de salud de forma general, la condición física y ayuda a su mantenimiento.
- Basquetbol: ayuda a trabajar la forma física y la coordinación al correr manteniendo en todo momento el balón en juego, es perfecto para mejorar los reflejos. Permite estar atento en todo momento, hay que tener mucha agilidad y resistencia. Su práctica mejora las habilidades motoras, especialmente aquellas relacionadas con la coordinación y el equilibrio.
- Yoga: es una práctica saludable y relajante, es un ejercicio para entrenar la mente y el cuerpo que representa disciplina espiritual. Algunos de sus beneficios se reflejan en una mejor calidad del sueño y la regulación de la digestión y la presión arterial, entre otros.
- Ciclismo: tiene muchos beneficios como favorecer el tono muscular, la circulación y el corazón, se quema grasa y mejora el sistema inmunológico. Se puede practicar casi a cualquier edad, sin requerir la condición física de un atleta de élite. Y se puede hacer en cualquier momento: yendo al trabajo o de compras, o dando una vuelta en el parque.
- Futbol soccer: es uno de los deportes más divertidos y más populares. Practicarlo es saludable por todos los beneficios que trae a nuestra salud, como: mantener un peso ideal, mejorar el sistema cardiovascular, fortalecer los músculos, aumentar la densidad ósea, evitar el estrés y además de promover la práctica de valores.
- Natación: El ejercicio bajo el agua ayuda a mejorar la salud y tu estado físico un 100%, ayuda a liberar es estrés, mejora la resistencia física, aumentan la capacidad de respiración y se tonifica cada parte de tu cuerpo porque trabaja todos los músculos, y mejora la circulación de la sangre.
- Tenis: es un deporte mixto, muy competitivo y técnico, donde se trabaja todo el cuerpo. Permite disfrutar de muchos beneficios físicos y mentales. Los expertos lo recomiendan para quemar grasa, prevenir la osteoporosis, fortalecer el corazón y ganar mayor coordinación.
- Gimnasio: estos espacios cuentan con diferentes tipos de aparatos que sirven para potenciar la capacidad aeróbica y cardiorrespiratoria, estimular la fuerza muscular y promover la movilidad de las articulaciones, mejorando la flexibilidad y la condición física. Es importante establecer una rutina y ser constantes para obtener resultados.
- Juegos infantiles: el juego es el medio natural para el aprendizaje y desarrollo de habilidades motoras en los niños y niñas, también incentiva su capacidad de exploración, el conocimiento y cuidado de la naturaleza, así como el desarrollo de la autonomía entre otras cosas. Los espacios recreativos fomentan la actividad física, un estilo de vida activo, el sano esparcimiento y la convivencia entre los niños y jóvenes. Es una forma de entretenimiento saludable y gratuita.
La OMS señala que el tiempo de actividad física recomendado debe ser acorde con la edad: para las personas de 5 a 17 es de 60 minutos como mínimo por día; mientras que para adultos, de 18 a 65 años es de 150 minutos semanales.
Los médicos también recomiendan pasar tiempo al aire libre, sobre todo en áreas verdes durante dos horas, como una forma de mejorar la salud de sus pacientes y aumentar su expectativa de vida. Todas las personas, sin importar su edad, pueden disfrutar de los beneficios físicos y mentales que ofrece realizar ejercicio y actividad física al aire libre de forma regular.
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